Miten proteiini vaikuttaa kehonkoostumukseen, voimantuottoon, lihaskasvuun ja palautumiseen?
Mikä on proteeinin merkitys ruokavaliossa?
Mikä ihmeen proteiini? Miksi sitä syödään?
Valmentajana ja pt:nä keskustelen viikoittain asiakkaitteni kanssa proteiinista, sen riittävistä määristä ja vaikutuksista lihaskasvuun ja kehonkoostumuksen muokkaukseen, sekä siitä miten lihasmassaa saisi lisää tai sitä saisi säilytettyä dieetin aikana. Avaan tässä proteiinisynteesin perusperiaatteita ja riittävän proteiininsaannin merkitystä näissä asioissa.
Proteiineja tarvitaan elimistössä mm. lihasten rakentamiseen, sekä entsyymeiksi ja hormoneiksi. Lihaskuntoharjoittelu lisää proteiinisynteesiä eli lihasproteiinin muodostusta. Harjoittelun avulla lihaksen hypertrofia lisääntyy eli lihaksen poikkipinta-ala kasvaa ja ajan myötä siis myös lihasmassa kasvaa. Välittömästi treenin jälkeen lihaksissamme vallitsee katabolinen eli lihasta purkava tila. Tällöin proteiinisynteesin ja lihaskasvun edellytykset ovat korkeimmillaan ja jos tavoitteena on kasvattaa lihasta, muokata kehonkoostumusta rasvattomammaksi ja/ tai lisätä raakaa voimaa, tulisi heti treenin jälkeen nauttia proteiinia. Eli ilman proteiinia ei proteiinisynteesi kykene tuottamaan uutta lihasproteiinia ja lihasta.
Kaikki proteiini lasketaan eli jos olet joskus kuullut että ruokavaliossa tulisi laskea vain proteiinilähteiden esim. kanan, kalan tai kananmunan proteiinin, niin tämä on väärää tietoa. Päivän kaikkien syötyjen ravintoaineiden proteiinit lasketaan ja niillä on kokonaisuutena merkitystä. Kokonaismäärä ja sen järkevä rytmitys pitkin päivää on avain proteiinisynteesin tehostamiseen. Maksimoidakseen proteiinisynteesiä, kannattaa tietysti panostaa myös heti treenin jälkeen nautittuun proteiinilisään, joista aminohappoprofiililtaan parhaita ovat heraproteiinit, sekä myös kaseiini tai maitoproteiini. Nykyisin myös osa kasvikunnan proteiineista on jo niin laadukkaita (esim. riisi- tai herneproteiini), että niilläkin pystytään tarjoamaan lihaksille niiden tarvitsemaa palautusta. Ajoituksessa tietysti treenin jälkeisellä palautusjuomalla on todettu olevan lihasproteiinisynteesin kannalta merkitystä, sillä harva pääsee heti treenin jälkeen nauttimaan proteiinipitoista ateriaa. Tämän lisäksi palautusjuomassa yleensä avaintekijänä on proteiinilähteen aminohappokoostumus. Eli välttämättömillä aminohapoilla, kuten esim. leusiinilla, isoleusiinilla ja valiinilla. Näistä leusiinilla on todettu olevan eniten hyötyä. Näillä on todettu olevan jopa suurempi vaikutus kuin ei välttämättömillä aminohapoilla tai hiilihydraatilla. Jonkun verran on myös näyttöä, että jos haluaa maksimoida rasvan lähtöä, niin pelkän proteiinin käyttö palautusjuomana aikaansai suuremman rasvakudoksen häviämisen kuin vertailussa käytetty sama kalorimäärä pelkästä hiilihydraatista tai heran + hiilihydraatin yhdistelmästä.
Onnistuuko lihasproteiinisynteesi jos ei käytä palautusjuomaa?
Onnistuu toki, sillä päivän aikana nautitun, säännöllisen ja riittävän sekä oikein rytmitettyjen proteiinimäärien nauttiminen kokonaisuutena ratkaisee. Jakamalla päivän proteiininsaannin tasaisesti kaikille 5 - 6 aterialle, pääsee jo pitkälle ja jos haluaa tehostaa lihasproteiinisynteesiä, niin painottaa proteiinin saantia treenin jälkeisiin aterioihin, eli palautusjuomaan/ palautusateriaan, päivälliseen ja iltapalaan, sillä illalla nautittu proteiini tukee osaltaan lihasten palautumista yön aikana ja tarjoaa oikeanlaisia rakennusaineita lihasproteiinisynteesiin.
Kuinka paljon on riittävästi proteiinia lihasproteiinisynteesin kannalta?
Tällä hetkellä suurin osa treenaavista ihmisistä saa ruokavaliostaan riittävästi proteiinia, ja esim. urheilijoilla, joilla jo luonnostaan energiansaantikin on runsas, proteiininsaanti on usein jopa tosi korkea. Kestävyyslajeissa olisi hyvä saada proteiinia vuorokaudessa 1,2 – 1,8 g/painokilo. Puolestaan lajeissa, joissa tavoitellaan lihasmassan kasvua ja suurempaa rasvatonta lihasmassaa tai lihasten maksimaalista säilyvyyttä dieetillä saannin tulisi olla suurempi 2 - 3 g/painokilo. Nämä määrät kun jakaa tasaisesti noin 5 - 7 aterialle päivässä ja painottaa jakoa treenin jälkeisiin aterioihin, niin takaa lihasproteiinisynteesille optimaaliset lähtökohdat. Iäkkäämmillä treenaajilla treenin jälkeisten aterioiden proteiininsaanti tulee vieläkin tärkeämmäksi, jos toiveena lihasmassan säilytys tai sen lisäys. Proteiinin lisääminen on myös tarpeen näiden ”lihaskasvattajien” lisäksi sellaisilla henkilöillä, joilla normaali proteiininsaanti on liian alhainen (esim. vanhukset), loukkaantuneilla urheilijoilla, sekä kasvisruokavaliota noudattavilla. Tärkeää on myös se, että iän karttuessa huolehditaan lihasmassan säilytyksestä, jotta perusaineenvaihduntakaan ei hidastu iän myötä ja kehon toimintakyky pysyy parempana.
Treeni ja lepo tukevat osaltaan proteiinisynteesiä
Jotta proteiinisynteesin maksimoimiseksi luotaisiin parhaat mahdolliset edellytykset, tulisi myös huolehtia että lepoa olisi riittävästi. Tämä tarkoittaa että tulisi panostaa riittävän pitkiin yöuniin (yleensä noin 7 - 8 h) ja viikkotasolla myös esimerkiksi treenivapaisiin eli ns. lepopäiviin. Kehitys hidastuu, jos treenataan liikaa tai liian vähän. Treeneissä puolestaan treeniohjelmat tulisi syklittää riittävän vaihtelevasti lyhyemmillä ja pidemmillä sarjoilla, riittävän suurella ja viikoittain lisääntyvällä volyymillä (kasvavat kuormat tai toistomäärien vaihtelut) sekä noin 8 - 10 viikon välein vaihtuvalla treeniohjelmalla, niin tulee varmistettua että kehitystä tapahtuu toivotusti. Viimeaikaisten tutkimusten perusteella myös eri lihasryhmien viikoittaisella rytmityksellä ja mm. sillä, montako kertaa kukin lihasryhmä treenataan viikon aikana läpi, pystytään vaikuttamaan proteiinisynteesiin sitä tehostavasti.
Säännöllisyys proteiinin saannissa on avain
Jos siis haluat kehittyä ja saada proteiinisynteesistä irti mahdollisimman paljon, tulee elämäsi olla säännöllistä ja suunnitelmallista niin treenitiheyden, -kuormien kuin jaksotusten osalta. Samoin proteiininsaannin tulisi olla riittävää, säännöllistä ja suunnitelmallista. Ja tähän kun lisätään säännöllinen elämänrytmi sekä yöuniin panostus, tuet kehittymistäsi kaikilla osa-alueilla ja saavutat tuloksia. Jos et itse osaa näitä peruspalikoita omalta kohdaltasi suunnitella tai toteuttaa, kannattaa pyytää avuksi osaava ammattilainen, joka on perehtynyt kehonkoostumuksen muokkaamiseen ja fysiikan kehittämiseen. Näin pääset heti aloittamaan prosessin, ilman hapuilua ja pääset nopeammin ja varmemmin nauttimaan tuloksista
Tekstin kirjoittanut Maiju Wihlman
Kirjoittaja on urheiluravitsemuksen asiantuntija, Suomen Fitnessurheilu ry:n virallinen fitnessvalmentaja Maiju Wihlman (@personaltrainerisi) jolla on lähes 35 vuoden kokemus treenaamisesta ja 25 vuoden kokemus valmentamisesta omalla kuntosalillaan Porin Piukoissa Paikoissa. Maijun ”ominta alaa” on kuntosali- ja lihaskuntotreenin sekä niitä tukevan ravitsemuksen, optimointi, joilla tähdätään kehonkoostumuksen ja fysiikan parantamiseen. Ikuisena opiskelijana hän päivittää koko ajan tietotaitoaan mm. tällä hetkellä Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemuksen aineopintojen parissa. Lisäksi hän on mm. First Beat -hyvinvointianalyysiasiantuntija ja tehnyt erilaisia etä- ja verkkovalmennuksia jo vuodesta 2014 alkaen.
Syke Marketplacessa hänellä on tällä hetkellä 3 omaa valmennusta:
HOMEBODY, GYMBODY ja STRONG & FIT valmennukset.
Nämä sisältävät mm. kiinteyttävät treeniohjelmat kuntosalille (sopii myös aloittelijoille). Valmennusten ohjelman ovat suunnattu naisille.
SYKE Tribe valmentajille
SYKE Tribe on skaalautuva valmennusalusta, joka auttaa valmentajia tuottamaan tehokkaita, laadukkaita ja monipuolisia valmennussisältöjä, oli sitten kysymys yksittäisistä harjoitusohjelmista tai moniulotteisista verkkovalmennuksista.
SYKE Tribe kuluttajille
SYKE Tribe on markkinapaikka, valmennusohjelmisto sekä verkkovalmennusalusta, joka yhdistää kuluttajat ja valmentajat uudella tavalla - etsi sinulle sopiva valmis verkkovalmennus tai hanki henkilökohtainen valmentaja ja löydä oma polkusi. Me haluamme auttaa sinua löytämään itsellesi sopivan henkilökohtaisen valmentajan tai valmiin valmennuskokonaisuuden muuttuvien trendien ja villitysten joukosta. Käytä valmentajahakuamme tai etsi sopiva valmennus SYKE Marketplacesta - matkasi kohti tavoitteitasi on juuri alkanut!
