• Piia Perttilahti

Mistä saa kuitua? Ota vastaan hyvän olon haaste - vatsan kautta!

Mitä jos kertoisin, että on keksitty tabletti, jolla saadaan mielialaa ja energiatasapainoa nostettua? Tämän lisäksi tabletti auttaisi painonhallinnassa, ihonhoidossa ja se vaikuttaisi myös immuniteettiin eli vastustuskykyyn.

Entä jos näitä kaikkia ei saisikaan rahalla, vaan joutuisit hieman muokkaamaan totuttuja rutiineja - oletko edelleen valmis kokeilemaan?


Terveyttähän ei useinkaan voi rahalla ostaa. Joihinkin sairauksiin vaikuttaa geenit tai sattuma, mutta suurimpaan osaan elintasosairauksista voidaan vaikuttaa omilla päivittäisillä tottumuksilla.


Alla olevilla ohjeilla voit vaikuttaa näihin kaikkiin ongelmiin. Haastan sinut noudattamaan runsaskuituista ruokavaliota kahden viikon ajan. Palkkioksi siitä saat hyvinvointia, energiaa ja terveyttä. Voit jopa huomata sokerinhimon kaikkoavan ja sitä kautta vyötärönkin kaventuneen.


Haaste on oikeasti helppo, kun sen ottaa tosissaan. Takaan, että kahden viikon kokeilun jälkeen huomaat vaikutuksia omassa kehossasi.


Ota siis haaste vastaan ja lisää kahden viikon ajan kuituja päivittäiseen ruokavalioosi! Runsaskuituisella ruokavaliolla on paljon terveyshyötyjä, joten tämä haaste kannattaa ottaa jopa ihan tavaksi!


Mistä kuituja sitten saa?


Kuituja on kasvikunnan tuotteissa; täysjyväviljassa, pähkinöissä, siemenissä, marjoissa ja hedelmissä.


Mihin kuituja tarvitaan?


Kuitujen merkitys tunnistetaan parhaiten suolen hyvänä toimintana. Näinhän se onkin eli se nopeuttaa suolen toimintaa. Liukoinen kuitu auttaa myös hallitsemaan veren kolesterolipitoisuutta. Lisäksi se auttaa painonhallinnassa pitämällä nälän tunnetta loitolla. Puhumattakaan suolistosyövän riskin, sydänsairauksien ja diabetesriskin ehkäisemisestä.


Miksipä siis ei? Otatko haasteen vastaan?



Mikä on riittävä määrä kuitua runsaskuituisessa ruokavaliossa?


Kuidun suositeltava saantiannos päivässä on 25–35 grammaa.


Tässä yksinkertaistettu esimerkki kuinka saat päivän kuidun tarpeen täytettyä:

  • lesepuuro ja 1 rkl siemeniä tai pähkinöitä

  • neljä viipaletta täysjyväleipää esim. kaksi aamupäivällä ja kaksi iltapäivällä (vaihtoehtoisesti esimerkiksi täysjyväpastaa kahdesti päivässä)

  • puoli kiloa kasviksia

Näyttääkö yksinkertaiselta? Useat suomalaiset syövät ruisleipää ja sellaisenaan se onkin ihan hyvä. Myös kaurapuuro näyttäytyy useissa kodeissa aamu-aterialla. Keskivertoisesti yksi hedelmä päivässä menee perustyypiltä. Mutta tämä ei vielä riitä. Tästä puuttuisi vielä noin 400 g kasviksia. Aika monen kohdalla tässä kohtaa pitää muuttaa rutiineja! Alla lisää vinkkejä.



Kuitua saa kasviksista - lisää mieleisiä lautaselle


Kasviksien kohdalla suosittelen miettimään valmiiksi ne kasvikunnan tuotteet, jotka ovat itselle mieluisia. Otatko koko puoli kiloa porkkanaraasteena vai koostuuko se muutamista itselle helpoista valinnoista? Kun rutiini on löytynyt, on sen jälkeen helpompi lähteä kokeilemaan uusia tuttavuuksia.


Hyvä muistisääntö kasvisten syöntiin on syödä niitä joka aterialla. Esimerkiksi viidesti päivässä 100 grammaa. Aamulla desi marjoja, kahdella välipalalla hedelmä, kahdella aterialla lisukesalaatti sekä mahdollisesti vielä iltapalalla esimerkiksi marjoja tai kurkkua ja tomaattia leivän päällä.


Monet pitävät kirsikkatomaateista. 7-10 kpl kirsikkatomaatteja vastaa 1/5 päivän kasvisten suositellusta määrästä.



Tärkeimpänä tässä haasteessa on muistaa asia päivittäin. Suosittelen edellisenä iltana miettimään seuraavan päivän aterioita; missä ja mitä tulet syömään päivän aikana? Löytyykö aamulle puuroainekset kaapista vai tiedätkö, että aamun minuutit ovat kalliita ja silloin parempi vaihtoehto voisi olla esimerkiksi tuorepuuro leseillä? Iltapäivään mennessä tulisi suurin osa kuiduista olla jo matkalla suolistossa, muuten koko päivän kuituannoksen syöminen illalla voi koitua ylitsepääsemättömäksi.



Jos haluat olla tarkka ja varmistaa kuidun saannin, voit kokeilla jotain kalorilaskuria. Laskureita löytyy mobiiliversioina, myös THL:n ylläpitämä ilmainen Fineli-sivuston ruokapäiväkirja toimii hyvänä apuvälineenä muussakin ruokavalion tarkistuksessa.


Alla esimerkkipäivä, josta saa 38 g kuitua. Kaloreita näistä aineksista tulee 1148 kcal. Ruokapäiväkirjasta puuttuu proteiinin ja rasvan lähteet. Eli tähän lisäksi oman maun mukaan esimerkiksi kalaa tai kasviproteiinia lounaalle ja päivälliselle, lisäksi ruuanlaittoon tai salaattiin hyvää öljyä. Jos käytät proteiinin lähteinä kasviproteiinia, kuten papuja, tulee kokonaiskuitumäärään huomattava lisäys. Esimerkiksi yhden aterian kidneypavut (75 g) lisäävät kuidun kokonaismäärää 5,5 grammaa.


aamupala

kaurapuuro 3 dl, marjoja 1 dl


välipala

ruisleipäviipale (33 g), tomaattia (75 g)


lounas

täysjyvämakaroni (keitetty 3 dl), salaattia 125 g


välipala

kauraleipäviipale (32 g), kurkkua (60 g), omena (200 g)


päivällinen

täysjyväriisi (kuivana 0,5 dl), salaattia 125 g


iltapala

hedelmämysli (Finax 1,5 dl)


Samalla kun pyrit pitämään päivittäisen kuidun saannin suositellussa määrässä, tulet huomaamatta syömään myös säännöllisesti päivän aikana. Tämä pitää verensokerin tasaisena ja auttaa mielitekojen hallinnassa ja siten painonhallinnassa.


On erityisen tärkeää muistaa nesteen nauttiminen, mikäli et ole aikaisemmin juurikaan kuituja saanut ruokavaliosta. 1,5 litraa nestettä päivässä auttaa kuidun matkaa suolistossa. Tähän vielä lisäksi sopivasti liikuntaa, lepoa ja mielekästä tekemistä useita kertoja viikossa. Terveyden tukipilarit alkaa olla siinä!


Tässä siis haasteeni sinulle. Tsemppiä haasteeseen, muista pitää asia mielessä joka päivä kahden viikon ajan. Kun vatsa voi hyvin, myös mieli voi hyvin.



Teksti: Carita Gustafsson-Tuhkunen